Pestele este unul dintre alimentele recomandate intr-o alimentatie echilibrata. Ofera proteine de calitate, acizi grasi Omega-3, vitamine si minerale, insa cantitatea potrivita nu este aceeasi pentru toata lumea. Varsta, starea de sanatate, sarcina si chiar specia de peste aleasa pot conta.
In cazul adultilor sanatosi, recomandarile alimentare merg, in general, catre aproximativ doua portii de peste pe saptamana, fiind indicat ca una dintre acestea sa provina dintr-o specie bogata in acizi grasi Omega-3.
La copii, portiile trebuie adaptate varstei, iar pentru femeile insarcinate, cele care alapteaza si copiii mici alegerea speciilor cu un continut redus de mercur este deosebit de importanta.
Cat inseamna, de fapt, o portie de peste
Pentru un adult, o portie poate insemna aproximativ 100-150 de grame de peste gatit, in functie de recomandarea alimentara folosita si de necesarul individual.
Asta inseamna ca, pentru foarte multi adulti, doua mese cu peste pe saptamana sunt suficiente pentru ca acest aliment sa faca parte regulat din dieta, fara sa fie nevoie sa fie consumat zilnic.
Copiii mici au nevoie de portii mai mici
Pestele poate fi introdus in alimentatia copilului odata cu diversificarea, in forma si textura potrivite varstei, conform recomandarilor pediatrului.
Portiile copiilor trebuie sa fie considerabil mai mici decat cele ale adultilor. Cantitatea exacta depinde de varsta, greutate si de restul alimentatiei.
Foarte important este ca pestele sa fie bine curatat de oase si pregatit corespunzator. La copiii mici trebuie acordata o atentie deosebita si speciilor alese, pentru a limita expunerea la mercur.
Copiii de varsta scolara pot manca peste regulat
Pe masura ce copilul creste, creste si dimensiunea portiei. Doua mese cu peste pe saptamana pot face parte dintr-o alimentatie variata, cu conditia alternarii speciilor si alegerii unor variante potrivite pentru copii.
Somonul, sardinele, pastravul si alte specii cu un profil nutritiv bun pot fi alternate de la o saptamana la alta.
Pestele pane sau prajit nu ar trebui sa fie singura modalitate prin care copilul consuma peste. Variantele preparate la cuptor, la abur sau pe gratar pot reduce cantitatea de grasimi si sare adaugate.
Adultii: doua portii pe saptamana reprezinta o regula simpla
Pentru adultii sanatosi, o regula usor de retinut este peste de doua ori pe saptamana.
Este bine ca speciile sa fie alternate. In loc sa mancati mereu acelasi peste, puteti varia intre:
- somon;
- sardine;
- pastrav;
- hering;
- macrou din speciile cu niveluri mai reduse de mercur;
- cod;
- salau;
- alte specii disponibile local, tinand cont de recomandarile privind mercurul.
Dupa 50 de ani, pestele poate deveni si mai valoros in meniu
Odata cu inaintarea in varsta, devine importanta mentinerea masei musculare si a unei alimentatii favorabile sanatatii cardiovasculare.
Pestele furnizeaza proteine si, in cazul speciilor grase, acizi grasi Omega-3. Din acest motiv, doua portii pe saptamana pot reprezenta o alegere potrivita pentru multe persoane trecute de 50 de ani.
Conteaza insa foarte mult modul de preparare. Un peste prajit in mult ulei, servit cu sosuri grele si foarte sarate, nu are acelasi profil alimentar ca unul pregatit simplu la cuptor.
Dar dupa 65 de ani?
Nu exista o regula potrivit careia persoanele trecute de 65 de ani trebuie automat sa manance mai mult peste decat ceilalti adulti.
In schimb, pestele poate fi o sursa utila de proteine intr-o perioada a vietii in care pastrarea masei musculare devine importanta. Pentru majoritatea persoanelor, consumul regulat in cadrul unei alimentatii variate este mai important decat cresterea exagerata a cantitatii.
Persoanele care urmeaza diete speciale pentru afectiuni renale, cardiace sau alte boli cronice trebuie sa respecte recomandarile medicului sau ale dieteticianului.
Femeile insarcinate nu trebuie sa elimine automat pestele
Pestele poate furniza nutrienti importanti in timpul sarcinii, inclusiv proteine si acizi grasi Omega-3. Problema principala este alegerea speciilor.
In aceasta perioada sunt preferate speciile cu nivel redus de mercur, iar pestii cunoscuti pentru concentratiile ridicate de mercur trebuie evitati sau limitati conform recomandarilor autoritatilor sanitare.
Pestele crud sau insuficient preparat poate prezenta alte riscuri si trebuie tratat separat de problema mercurului.
Nu toti pestii sunt la fel cand vine vorba despre mercur
Pestii pradatori mari, care traiesc mai mult, pot acumula cantitati mai mari de mercur. Din acest motiv, recomandarile difera in functie de specie si de tara in care locuiti.
O atentie speciala trebuie acordata unor specii mari precum rechinul, pestele-spada si anumite tipuri de ton. In cazul tonului, continutul de mercur poate varia considerabil in functie de specie, motiv pentru care nu toate conservele sau produsele din ton trebuie tratate identic.
Pestele gras are un avantaj important
Somonul, sardinele, heringul, pastravul si anumite specii de macrou sunt apreciate pentru continutul lor de acizi grasi Omega-3.
Acestia sunt unul dintre motivele pentru care recomandarile nutritionale incurajeaza includerea regulata a pestelui in alimentatie.
Nu este insa necesar sa consumati exclusiv peste gras. Alternarea speciilor ajuta la diversificarea nutrientilor si poate reduce expunerea repetata la eventualii contaminanti prezenti intr-o anumita specie.
Conteaza enorm si cum gatesti pestele
Beneficiile unei mese cu peste pot fi diminuate daca acesta este prajit in baie de ulei sau este servit cu cantitati foarte mari de sare.
Printre variantele simple de preparare se numara:
- la cuptor;
- la gratar;
- la abur;
- inabusit;
- in supe si preparate cu legume.
Lamaia, usturoiul, verdeturile si condimentele pot da gust fara sa fie nevoie de cantitati mari de sare.
Poti manca peste in fiecare zi?
Nu exista un raspuns identic pentru toate persoanele si toate speciile. Consumul zilnic al aceleiasi specii nu este neaparat cea mai buna strategie, mai ales daca este vorba despre un peste care poate acumula mai mult mercur.
Pentru majoritatea oamenilor este mai simplu sa urmareasca principiul varietatii si al consumului regulat, nu excesiv.
Regula simpla de tinut minte
Pentru un adult sanatos, doua portii de peste pe saptamana reprezinta un reper practic, iar una dintre portii poate fi reprezentata de peste gras, bogat in Omega-3.
La copii, portiile sunt mai mici si cresc odata cu varsta. In sarcina si in cazul copiilor trebuie acordata o atentie suplimentara speciilor cu un continut ridicat de mercur.
Mai important decat sa mancati cantitati foarte mari este sa alegeti specii variate, sa le preparati sanatos si sa includeti pestele intr-o alimentatie diversificata.
Alte Stiri
